Sechs Tipps zur Calisthenics Wettkampfvorbereitung – Ausgabe #29

Herzlich Willkommen zu der 29. Ausgabe des Calisthenics Magazins.

Das Calisthenics Magazin hat jetzt einen eigenen Instagram-Account @calisthenicsmagazin und einen eigenen Facebook-Account „Calisthenics Magazin“. Wir wir würden uns sehr freuen, wenn Du uns auf den Sozialen Medien folgen würdest.

Die Themen der Ausgabe im Überblick

Die aktuelle Ausgabe behandelt die Themen aus der Calisthenics Szene der vergangenen beiden Wochen, vom 09. Juni bis zu dem 22. Juni.

  • Calisthenics Expertenplattform beginnt mit den ersten Kursen
  • Neuigkeiten um Hood Training
  • Neue Podcastfolgen
  • Neue Calisthenics Parks
  • Calisthenics Online Competition
  • Calisthenics Hot Spot – Bar Force Koblenz
  • Social Media Radar
  • Learning of the Week – Peter Buck
  • uvm.

Calisthenics News

Sommerworkout Nr. 7 – Calisthenics Hunsrück

Falls sich die aktuelle COVID-19 Lage aber bis zum Sommer bessert, heißt es am zweiten Juliwochenende wieder „Sommerworkout“ in Hunsrück. Was dich alles erwaretet siehst du hier.

Calisthenics Concepts – Expertenplattform für Calisthenics beginnt mit den ersten Kursen

Am Mittwoch dem 24.06 um 18:00 Uhr startet der erste Live-Kurs auf der Plattform. Der deutsche Rekordhalter im Weighted Dip Tonio Zeidler erklärt dir wie du deinen Weighted Dip auf das nächste Level bringst. Hier kommst du direkt zum online Kurs.

Hood Training ist offiziell Träger der freien Jugendhilfe

Das jahrelange Warten ist zu Ende. Hood Training sind offiziell Träger der freien Jugendhilfe nach §75 SGB VIII.

Jugendhilfeträger „Hood Training“ organisiert Rap-Wettbewerb

„Bremen – „Sprich aus, was Dir nicht passt.“ Mit einem Rap-Wettbewerb will der freie Jugendhilfeträger „Hood Training“, Mitglied des Diakonischen Werks, Jugendlichen eine Stimme geben – nach dem Vorbild der erfolgreichen US-Bewegung „Voice of the Youth“ („Stimme der Jugend“).“ – So THOMAS KUZAJ, Bremer Kreiszeitung

ATHLETES INSIDER Podcast

In den vergangenen beiden Wochen wurden zwei neue Podcast-Episoden auf dem Athletes Insider Podcast veröffentlicht. In der 8. Episode wurde der Weltrekordhalter Matvey Zlatoverkhovnikov, besser bekannt als Mathew Zlat interviewt. Hier kommst Du zu der 8. Episode.

In der aktuellsten Episode war der französische Weltmeister aus 2018 San Yohan zu Gast. Der Freestyler spricht über seine Geschichte, statische und dynamische Übungen und seine Trainingsroutine. Hier kommst Du zu der 9. Episode.

Viel Spaß damit!

Neue Calisthenics Parks

Gemeinde Haimhausen (LK Dachau) bezuschusst Calisthenics-Anlage

Mit einem Zuschuss in Höhe von maximal 15 000 Euro unterstützt die Gemeinde den Bau einer Calisthenics-Anlage auf dem Gelände des Sportvereins! Den ausführlichen Bericht kannst Du auf der Homepage der Süddeutschen Zeitung nachlesen.

Graz bekommt einen neuen Streetworkout-Park in Ries

Im Bezirk Ries entsteht noch dieses Jahr ein neuer Park. Der Concordia- Spielplatz bekommt außerdem ein neues Streetworkout-Areal. 50.000 Euro werden vom Grazer Sportamt dafür ausgegeben. Und auch beim Kalvarienberg kommt ein neuer Park. Den ausführlichen Bericht auf „der Grazer“ findest Du hier.

Calisthenics Park soll mittels Crowdfunding ermöglicht werden

Der Verein Streetskills8840 will in Einsiedeln (Schweiz) einen Skillpark für die Öffentlichkeit bauen. Den Bericht der „nau.ch“ kannst Du hier nachlesen.

Neuer Calisthenics-Fitnessparcours am Dechsendorfer Weiher

In Erlangen wurde letzte Woche ein öffentlich zugänglicher Calisthenics Park eröffnet. Mehr Informationen findest Du hier.


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Calisthenics Competition

World of Barheroes Online League ist gestartet

Die World of Barheroes Online League erreicht nun ihren Höhepunkt! Hier siehst Du das Finale des Home-Calisthencis Battles.
Viel Spaß dabei!

World of Barheroes hat die vergangene Woche verkündet, dieses Jahr keine Competitions und Events mehr zu veranstalten. Was in 2021 ist, bleibt erst einmal noch offen. Natürlich hat die aktuelle Situation etwas damit zu tun und wir möchten uns enorm bei World of Barheroes bedanken, da sie uns und der weltweiten Calisthenics Community die Corona-Zeit mit der Calisthenics – Online League verschönert hat.

Calisthenics Hot Spot

Bar Force Koblenz

Wir, Stephan und Dom, haben Bar Force Koblenz 2013 gegründet und sehen uns als eine offene Gruppe für alle, die gerne draußen Sport machen, vorwiegend im Bereich Calisthenics.
Wir haben keine feste Mitgliederzahl. Vielmehr kann sich jeder spontan oder geplant für Trainingssessions verabreden und so zusammen mit Gleichgesinnten Sport machen.
Wir trainieren 3-4x pro Woche, vorwiegend an den Rheinwiesen (oberwerth) und im Stadtwald Koblenz.
Um ein möglichst kompletter Athlet zu werden, bedienen wir uns gerne auch an anderen Disziplinen wie z. B. dem Strongman-Sport mit zusätzlichen Gewichten (Steine/Baumstämme) oder dem Streetlifting.
Zum Training ist jeder herzlich eingeladen, unabhängig vom Alter und Leistungsstand, da man in unserem Sport miteinander trainiert und sich gegenseitig weiterbringt.
Kontaktieren kann man uns über Facebook oder Instagram: Bar Force Koblenz.

Wir sehen uns an der Bar!

Social Media-Radar

Learnings of the Week

Das heutige Learning kommt von Peter Buck. Er ist ein erfahrener Wettkampf Athlet und gibt dir wertvolle Tipps zur Wettkampfvorbereitung. Viel Spaß dabei!

Hallo Cali Community, 

mein Name ist Peter Buck, ich bin 26 Jahre alt.  Ich betreibe den Calisthenics Sport seit 2013, begonnen im Kinderzimmer mit Liegestütz und Klimmzügen im Türreck. Meinen ersten Calisthenics Endurance Wettkampf bestritt ich 2017 (Bodyweight Masters) hier belegte ich den 2. Platz. Im darauf- folgenden Jahr 2018 ebenfalls den 2. Platz. Bei der damaligen Power Competition (Deutsche Meisterschaft) und zuletzt 2019 den 3. Platz bei der Deutschen Endurance Meisterschaft. Dieses Jahr werde ich an der 1Rep Max Meisterschaft teilnehmen. Dabei ist Stärke gefragt. Damit habe ich mich das letzte halbe Jahr intensiv befasst und konnte meine Lifts auf ein neues Level bringen. Nun möchte ich meine Erfahrungen in diesem Learning of the Week mit euch teilen. 

Wie werde ich stärker in den Wettkampf Lifts? 

Hierfür führe ich euch in den folgenden Zeilen mit einfachen Worten auf, wie ich an meine Trainingsplanung herangehe und erstelle einen Beispiel Trainingstag mit euch.

Im ersten Schritt schaue ich mir mein aktuelles 1Rep Max (wenn bekannt) oder mein Errechnetes 1RM in den Wettkampf Lifts an, die bekanntlich sind : Muscle Up / Dip / Chin -Up -Pull Up/  Kniebeuge Somit weiß ich was meine 100% Arbeitslast sind, die ich bewegen kann. Dies benötige ich Später um zu errechnen mit welchem Gewicht ich im Training arbeiten werde . 

Außerdem schaue ich mir anhand meiner Persönlicher Erfahrung an wie viel Volumen ich Pro Trainingseinheit vertrage und wie viele Trainingstage mir aktuell Wöchentlich möglich sind.

Übungsauswahl: 

Ich befinde mich im Training. Das ist die Zeit vor dem Wettkampf in der ich besser werden will und meine Schwächen ausmerzen will. Dahingehend wähle ich meine Übungen. Was heißt, diese können bei jeder Person anders sein. Da jeder andere Schwächen hat. Ich wähle jede Trainingseinheit 2 Wettkampf Lifts auf die der Fokus gerichtet ist. Optimalerweise eine Oberkörperübung, eine Unterkörper Übung z.B. den Squat und den Dip.  Eine der beide Übungen führe ich dann Wettkampf gewünscht aus, die andere erschwert mit weniger Gewicht. Z.B. Tempo-Squats. Den Restlichen Tag fülle ich mit Assistenzübungen, die mir helfen in den Wettkampf Lifts besser zu werden. Z.B. Front Squats, die meine Beuge aufrechter machen können oder Chest- to- bar Chin- Ups, die den Wettkampf -Chin Up sauberer machen können.  Triceps-Extensions um den Trizeps zu stärken, für den Dip usw. diese Liste ist lang. Ich Persönlich habe meistens 3 Assistenzübungen Pro Tag. 

Auswahl Sätze :

Wir haben nun unsere Übungen ausgewählt.  Ich Persönlich teile den vorgenommenen Wettkampf Lift, den ich in Wettkampf-Ausführung durchführe, in einen schweren  Top- Satz und 3 etwas leichtere Backoff-Sätze ein. Der Top-Satz hilft mir Wettkampf-Spezifischer zu bleiben (näher am 1RM) und somit über die Woche schweres Volumen an zu sammeln, ohne mich komplett ab zu schießen . Alternativ kann man hier auch schwere Singles ausführen. Im Schnitt kann man also sagen pro Wettkampf Lift 4 Sätze.  Den anderen Wettkampf Lift, im Beispiel genannt als Tempo Squats, setze ich mit 3 Sätze an. Ebenfalls peile ich für die Assistenz Übungen 4 Sätze an jedoch ohne Top oder Backoff Satz. 

Auswahl Wiederholungen: 

Das Ziel lautet Stärker werden und somit befinden wir uns im Low Rep Bereich. Den genannten Top Satz beginne ich in der ersten Woche mit 4 Wiederholungen die Backoff Sätze mit 5 Wiederholungen. Den anderen erschwerten Wettkampf Lift auch mit 4 Wiederholungen Pro Satz. Bei den Assistenzübungen befinde ich mich in einem Wiederholungsbereich von 8-10 Wiederholungen. 

Auswahl Gewicht: 

Hier komme ich nun auf mein 1Rm zurück vom Anfang. Anhand diesen 100% errechne ich das Gewicht für meine Wettkampf Lifts. Hier erstelle ich mir immer eine Gewichtsspanne von 5kg. Da man ja mal schlechte und mal bessere Tage hat. Den Top-satz führe ich mit ca. 80 % meines 1Rm aus, die Backoff Sätze mit ca.75 % des 1Rm. Die erschwerte Wettkampfübung mit ca. 70% meines 1RM. Bei den Assistenzübungen lieg ich zwischen 60-80% meines 1Rm. Dies steigert sich über die Wochen eines Blocks. Ich trainiere weit unter meinem 1RM damit meine Leistung über die Woche aufrecht bleibt und ich mich nicht nach einer Einheit schon Raus schieße.

Auswahl RIR: 

Da ich so oft wie möglich und so schwer wie möglich Trainieren möchte arbeite ich mit RIR. Dass heißt ich schätze ein, wie viele Wiederholungen noch drin gewesen wären. Dass heißt ich will keinen Satz bis an das Muskelversagen ausführen, damit ich am nächsten Trainingstag wieder dieselbe bzw. die gesteigerte Leistung abrufen kann. Somit kann ich über die Woche so oft wie möglich und so schwer wie möglich die Wettkampflifts durchführen ohne dabei zu stark zu ermüden. In der ersten Woche befinde ich mich hierbei meistens im Top Satz bei RIR 3 und im Backoff Satz bei RIR 3,5 Pro Satz! Bei der erschwerten Wettkampfübung starte ich mit RIR 3. Bei den Assistenzübungen wähle ich stetig RIR 2 oder ein so genanntes Ramp Up RIR 3/2/2/1. Die RiR Angaben ändern sich über die Wochen eines Blocks.

Nun das geschriebene Veranschaulicht – gehen wir aus von 1RM Dip 100kg /Squat 200kg /Chin Up 60kg

Beispiel Montag Woche 1

ÜbungSätzeWdh%GewichtsspanneGewichtRIR
Tempo Sqaut3470%140kg-145kg3
Wettkampf DIP1480%80kg-85kg3
Wettkampf Dip3575%75kg-80kg3,5
Chin Up Chest to Bar 41060%36kg-41kgRIR3/2/2/1
Front Squat4860%120kg-125kgRIR 2
Reverse Flys410

Um zu zeigen wie ich mich nun über die Wochen Steigere nun derselbe Beispiel Tag aus Woche 2 Beispiel Montag Woche 2

ÜbungSätzeWdh%GewichtsspanneGewichtRIR
Tempo Squat3472%144kg-149kg2
Wettkampf Dip1483%83kg-85kg2
Wettkampf Dip3579%79kg-84kg2,5
Chin Up Chest to Bar41060%36kg-41kgRIR3/2/2/1
Front Squat4860%120kg-125kgRIR2
Reverse Flys410

Das war die 28. Ausgabe des Calisthenics Magazin. Wir sehen uns kommenden Montag, den 29. Juni, wieder. Da haben wir wieder einen sehr interessanten Artikel für dich – das solltest du auf keinen Fall verpassen. Trage dich dazu in den Newsletter ein und verpasse absofort keine Ausgabe mehr!

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Vielen Dank, dass du diese Ausgabe des Calisthenics Magazins gelesen hast!